【衝撃の真実】お酒を飲むと筋肉が減る？筋トレ愛好家が知っておくべきアルコールの影響

筋トレを頑張っている皆さん、トレーニング後の「一杯」を楽しみにしていませんか？

残念ながら、その楽しみがせっかく努力して手に入れた筋肉をひそかに奪っているかもしれません。

「お酒を飲むと筋肉が減る」という説は、単なる都市伝説ではなく、科学的な根拠に基づいた真実なのです。

今回はアルコールが筋肉に与える具体的な悪影響と、筋トレとお酒を両立するための注意点について解説します。

1. アルコールが「筋肉を減らす」3つの科学的理由

なぜお酒を飲むと筋肉が減ってしまうのでしょうか？

主な原因は、筋肉の合成を妨げ、分解を促すというアルコールの二重の働きにあります。

1.1 筋タンパク質の合成を妨げる

筋肉は、トレーニングで傷ついた筋繊維を修復・成長させる「筋タンパク質の合成」によって増えます。しかし、アルコールはこの合成プロセスを強力に邪魔します。

mTOR（エムトア）の働きを鈍らせる
mTORは、筋タンパク質の合成を促す重要なシグナル伝達物質です。アルコールを摂取すると、このmTORの活性が抑制され、プロテインを飲んでも筋肉の回復・成長が後回しにされてしまいます。
代謝エネルギーの奪い合い
体は、摂取したアルコールを毒性の強いアセトアルデヒドから分解するために、肝臓をはじめとする多くのエネルギーを消費します。このため、筋肉の修復・合成に回される
べきエネルギーがアルコール分解に奪われてしまうのです。

ある研究では、トレーニング後にアルコールを摂取したグループは、摂取しなかったグループに比べて筋合成率が最大で37%も減少したという結果も出ています。

1.2 筋肉を分解するホルモンが増加する

アルコールは、「コルチゾール」というホルモンの分泌を促します。

コルチゾールはストレスに対抗するために分泌されるホルモンですが、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギー源（糖）を作り出す作用があります。大量に飲酒するとコルチゾールが過剰に分泌され、せっかく鍛えた筋肉の分解が進んでしまうのです。

1.3 筋肉の成長に必要なホルモンが減少する

筋肉の成長に欠かせない男性ホルモンである「テストステロン」は、過剰なアルコール摂取によって分泌が低下することが指摘されています。テストステロンが減ると、いくら筋トレをしても筋肉がつきにくい体になってしまいます。

筋肉の合成・分解以外にも、飲酒はトレーニング効果を低下させる要因となります。

睡眠の質の低下
筋肉の回復・成長に欠かせない成長ホルモンは、主に深い睡眠（ノンレム睡眠）中に分泌されます。アルコールを飲むと一時的に眠くなりますが、睡眠が浅くなり（特に深い睡眠が減る）、成長ホルモンの分泌が抑制され、筋肉の回復効率が大きく下がります。
脱水症状のリスク
アルコールには利尿作用があり、体内の水分バランスが乱れます。脱水状態は、パフォーマンスの低下やケガのリスクを高めるだけでなく、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの利用も妨げます。
急性アルコール筋症
大量のアルコール摂取により、筋肉の筋繊維が破壊され、筋肉痛のような痛みやだるさが起こることもあります。

「一切お酒を飲むな」というのは厳しい要求かもしれません。それでも筋トレ効果を最大限に保ちたいなら、以下の3点に注意しましょう。

3.1 飲酒の「タイミング」に細心の注意を払う

最も重要なのは、トレーニング直後を避けることです。

最低2〜3時間は空ける
筋タンパク質の合成は、トレーニング後1〜3時間でピークを迎えます。このゴールデンタイムにアルコールを摂取すると、最も合成を阻害してしまいます。筋トレ効果に重きを置くなら、最低でも2〜3時間以上空けてからにしましょう。
就寝前の飲酒は避ける
睡眠の質を低下させ、成長ホルモンの分泌を妨げるため、就寝前の飲酒は避けるべきです。