走ると脇腹が痛くなる理由とは？その原因と予防法
- 院長
- 9月13日
- 読了時間: 4分
ランニングを楽しんでいる皆さん、こんな経験はありませんか？
「よし、今日も頑張って走るぞ！」と意気込んで走り始めたものの、しばらくすると突然、右か左の脇腹がキリキリと痛み出す…。
この「脇腹痛」、ランナーなら誰もが一度は経験する、いわゆる「運動誘発性の一過性の腹痛」です。せっかくのランニングが台無しになってしまうこの痛み、なぜ起こるのでしょうか？
今回は、多くのランナーを悩ませる「走ると脇腹が痛くなる理由」について、その原因と、すぐに実践できる予防・対処法を詳しく解説します。
走ると脇腹が痛くなる3つの主な原因
この脇腹痛には、いくつかの説がありますが、中でも有力とされている3つの原因をご紹介します。
1. 横隔膜のけいれん・血流不足
私たちの呼吸を司る重要な筋肉「横隔膜」。肺の下に位置し、ドーム状の形をしています。
走るとき、私たちは通常よりも速く、深い呼吸を繰り返します。これにより、横隔膜は激しい伸縮を強いられます。この急激な運動によって、横隔膜がけいれんを起こしたり、一時的に血流が不足したりすることが、脇腹の痛みに繋がると考えられています。
特に、普段あまり運動をしない人が急に走り出したり、準備運動をせずに走り始めたりすると、この現象が起こりやすくなります。
2. 内臓の揺れとじん帯への負担
走る動作は、体全体に上下の揺れを伴います。この揺れによって、お腹の中にある肝臓や脾臓といった内臓が上下に動かされます。
これらの内臓は「じん帯」によって腹壁にぶら下がっています。走る際の上下動で、これらの内臓が繰り返し揺さぶられ、じん帯が引っ張られることで、痛みが引き起こされるという説です。特に、食後すぐに走ると胃腸が重くなり、揺れが大きくなるため、この痛みが出やすくなります。
3. 呼吸の乱れによる腹圧の変化
多くの人は、走っているときに浅く速い「胸式呼吸」になりがちです。
この呼吸法では、十分な酸素を取り込めないだけでなく、腹圧が不安定になります。腹圧が不安定になると、内臓の位置がずれたり、横隔膜への負担が増したりして、痛みに繋がることがあります。
また、息を吸うタイミングと足を着地させるタイミングが同期し、毎回同じ側の足で地面に着地するたびに息を吸うと、内臓への負担が偏り、痛みを引き起こすという説もあります。
脇腹痛を予防・対処するための5つの対策
原因が分かれば、対策も立てやすいはずです。次に、脇腹痛を予防し、もし痛くなってしまった場合の対処法をご紹介します。
1. 準備運動をしっかり行う
走り出す前に、5〜10分程度かけてウォーキングや軽いストレッチを行いましょう。特に、体側を伸ばすストレッチや、腕を大きく回して肩甲骨を動かすストレッチは、横隔膜や腹部の筋肉をほぐすのに効果的です。
2. 食後すぐのランニングは避ける
食事を終えてからランニングを始めるまでは、2〜3時間ほど間隔を空けるのが理想的です。特に、消化に時間のかかる脂質の多い食事は避けましょう。
3. 呼吸法を意識する
走るときは、「腹式呼吸」を意識してみましょう。
吸うとき：鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませる
吐くとき：口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませる
この呼吸を意識することで、横隔膜の動きがスムーズになり、内臓への負担も軽減されます。
4. 痛くなったらペースダウン
もし痛みが始まったら、無理をしないことが一番重要です。
すぐにペースを落として、可能であれば一度立ち止まり、ゆっくりと歩きましょう。深呼吸を繰り返しながら、痛い部分を軽く押さえたり、体を曲げてストレッチしたりするのも効果的です。
5. 着地の衝撃を吸収するフォームを意識
着地時に体が上下に大きく揺れないよう、少し前傾姿勢を意識し、地面に足を着く際は、かかとからではなく、足の真ん中あたりから着地するようにすると、内臓への衝撃を和らげることができます。
まとめ
走ると脇腹が痛くなるのは、誰にでも起こり得る生理的な現象です。
しかし、原因を知り、適切な予防・対処法を実践することで、その痛みを軽減し、快適なランニングを楽しむことができます。
もし今回ご紹介した対策を試しても痛みが続く場合や、痛みが非常に強い場合は、何らかの不具合が隠れている可能性もゼロではありませんので、無理をせず、一度ご相談ください。
これらの知識を活かして、皆さんのランニングライフがより充実したものになることを願っています！
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