「走っていると徐々に膝が痛くなってくる…」

「靴底をチェックしたら、外側ばかりすり減っているけれど、この着地癖のせい？」

走るたびに発生する膝の痛み、辛いですよね。今回は「足裏の外側着地」と「膝の痛み」の関係性について、解剖学的な視点から詳しく解説します！

1. 「外側からの着地」は実は正解！ただし…

まず最初にお伝えしたいのは、「足裏の外側から着地する」という動作自体は間違いではないということです。

人間が走る際、足首は以下のような自然な流れで衝撃を逃がしています。

1. 着地初期：かかとのやや外側〜足裏の外側で着地（ショックの分散準備）

2. 着地中期：足首が内側にしなるように倒れ込み、足裏全体〜親指側に体重が乗る（衝撃を吸収）

3. 離陸期：親指の付け根（母趾球）で地面を蹴り出す

4. 
   

問題となるのは、①のあと②の「内側への適度なしなり」が起きず、ずっと外側に体重が逃げ続けているケースです。

2. 外側荷重が続きすぎると「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」へ

足の外側ばかりに体重がかかり続けると、足首のクッション機能が使えなくなります。その結果、直撃した衝撃がすべて膝の外側を通る大きな靭帯（腸脛靭帯）に集中します。

もし「膝の外側がピリピリ・ジンジン痛む」という場合は、この腸脛靭帯炎の可能性が高いです。

3. 今日からできる！膝の痛みを防ぐ3つの改善策

外側への過度な倒れ込み・衝撃集中を防ぐためのアプローチをご紹介します。

① 股関節・お尻の筋肉（中殿筋）を鍛える

足首が外側に逃げてしまう大きな原因は、実は「骨盤と股関節の不安定さ」にあります。お尻の横にある中殿筋を鍛えることで、着地時の膝や足首のグラつきを抑えられます。

• 横向きレッグレイズ：横向きに寝そべり、上の足をゆっくり天井に向けて持ち上げる運動（左右15回×2セット）。

  
  

② 太もも外側〜お尻のストレッチ

硬くなった腸脛靭帯や大腿筋膜張筋をほぐし、膝にかかる引っ張りストレスを減らしましょう。

• フォームローラーを使って太ももの外側をコロコロほぐす。

• 椅子に座り、片方の足首を反対の膝に乗せて上半身を前に倒す（お尻ストレッチ）。

  
  

③ クッション性とサポート力のあるシューズ・インソールを選ぶ

• クッション性の高いシューズ：衝撃を直接和らげます。

• ニュートラル〜サピネーション対応のインソール：足裏全体に圧力が分散されるよう、足関節のアライメント（骨配列）を補正してくれます。

まとめ：自分のフォームを知り、正しくケアしよう

外側着地そのものを無理に「内側着地」に変えようと意識しすぎると、かえってフォームが崩れて別の痛みを引き起こすことがあります。

意識すべきは「足裏の外側から着地したあと、スムーズに親指側へ体重を移動させること」と「衝撃を受け止めるお尻や太ももの筋力を整えること」です。

痛みが強い時期は無理して走らず、まずはストレッチとフォームの見直しから進めていきましょう！

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