【見た目年齢が激変】老化の原因「体のコゲ（糖化）」を防ぐ3つの習慣

8月22日

読了時間: 4分

「最近、肌のハリがなくなってきた…」

「肌がなんとなく黄色くくすんでいる気がする」

「しっかりケアしているのに、老け見えする…」

そんなお悩み、ありませんか？

実はそれ、体内で起きている「糖化（とうか）」――別名「体のコゲ」が原因かもしれません！

糖化とは、体内の余分な「糖」と「タンパク質」が結びついて、細胞が劣化してしまう現象のこと。放置するとAGEs（終末糖化産物）という悪玉物質が溜まり、肌のシワ・くすみだけでなく、血管の老化や健康被害にもつながってしまいます。

でも、安心してください！

「体のコゲ」は、日々のちょっとした工夫でしっかり予防できます。今回は、今すぐ始められる「抗糖化（コゲ防止）習慣」を4つのステップでご紹介します！

1. 調理法を見直す（「外からのコゲ」をシャットアウト）

実は、私たちが普段食べている料理にもコゲ物質（AGEs）が含まれています。AGEsの量は「調理時の温度」と「水分」で劇的に変わるんです！

加熱温度とAGEsの出来やすさ：　生 ＜ 蒸す・茹でる（約100℃）＜煮る＜ 炒める ＜ 焼く・揚げる（150〜250℃）

高温でこんがり焼いたステーキや唐揚げ、狐色のトーストなどはAGEsの宝庫…。

🍳 明日からのキッチン技

「焼く・揚げる」から「蒸す・茹でる」へ！
例えば、豚の生姜焼きを「豚しゃぶ」に、唐揚げを「蒸し鶏」に変えるだけで、摂取するAGEsの量を大幅にカットできます。
お肉は「お酢」や「レモン」で下味をつける！
お肉を酸性の液体（酢・レモン汁・プレーンヨーグルトなど）に浸してから調理すると、加熱による糖化物質の発生を抑えられます。

体内の糖化が最も進むのは、食後に血糖値が急上昇（血糖値スパイク）したときです。

🥗 血糖値を上げない食べ方のコツ

ベジファーストを徹底する
食事の順番は「① 野菜・きのこ・海藻」→「② 肉・魚（タンパク質）」→「③ ご飯・パン（炭水化物）」。食物繊維を最初に胃に入れることで、糖の吸収が緩やかになります。
主食を低GI食品に変える
白米を「玄米や雑穀米」に、食パンを「全粒粉パン」に変えるだけで、血糖値の急上昇を防げます。
甘い飲み物（清涼飲料水）に注意！
清涼飲料水や缶コーヒーによく使われる「果糖ブドウ糖液糖」は、通常のブドウ糖の数十倍のスピードで糖化を進行させます。喉が渇いたらお茶かお水を選びましょう。

日常の食事に「抗糖化作用（糖化を抑える働き）」のある食材を取り入れるのも賢い方法です。