食後に眠くなるのはなぜ？

食後の会議でウトウト…お昼ご飯を食べた後、急に襲ってくるあの強烈な眠気。

特にラーメンやご飯、パンなどの炭水化物をたくさん摂った後に感じやすくありませんか？この「食後の眠気」は、実は私たちの体内で起こる科学的なメカニズムによって引き起こされています。

ここでは、炭水化物が眠気を誘発する理由と、食後の眠気を軽減するための具体的な対策を解説します。

炭水化物と「眠気」の関係：2つの主要なメカニズム💡

炭水化物を多く含む食事の後に眠くなる主な原因は、主に以下の2つの体の反応にあります。

1. 血糖値の急上昇と急降下（インスリンの大量分泌）

食後に眠くなる最大の要因は、血糖値の変動です。

血糖値の急上昇: 炭水化物（特に白米、パン、砂糖などの精製されたもの）を摂取すると、体内でブドウ糖に分解され、血液中の糖度（血糖値）が急激に上昇します。
インスリンの大量分泌: この急な血糖値の上昇を抑えるため、膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませる役割をします。
血糖値の急降下: インスリンが大量に働くことで、今度は血糖値が急激に低下します。このジェットコースターのような血糖値の乱高下が、エネルギーが急になくなったような感覚や、強い眠気、だるさとして現れるのです。

2. 眠気を誘うホルモン「セロトニン」と「メラトニン」の生成

もう一つのメカニズムは、脳内の神経伝達物質の動きに関係しています。

トリプトファンの脳内輸送: 炭水化物を摂るとインスリンが分泌されますが、インスリンは血液中の他のアミノ酸を筋肉細胞に送る働きもします。その結果、血液中のアミノ酸の相対的な濃度が変わり、トリプトファンというアミノ酸が脳に入りやすくなります。
セロトニン・メラトニンへの変換: トリプトファンは、脳内でセロトニン（幸せホルモン）の材料になります。さらに、セロトニンは夜の睡眠を促すメラトニンというホルモンに変換されます。
眠気の誘発: 食後に脳内でセロトニンやメラトニンの生成が促されると、脳がリラックスし、結果として眠気が誘発されると考えられています。

眠気に負けず午後の活動を充実させるために、食事で意識できる対策はたくさんあります。

対策	なぜ効果があるのか？	具体的な実践方法
1. 食べる順番を工夫する	最初に食物繊維を摂ることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防げます。	野菜・きのこ類 →たんぱく質（肉・魚）→炭水化物の順で食べる。
2. 低GI値の食品を選ぶ	GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかです。	白米を玄米や雑穀米に、白いパンを全粒粉パンに変える。麺類もそばを選ぶ。
3. たんぱく質と脂質を一緒に摂る	消化に時間がかかるため、胃に留まる時間が長くなり、急激な血糖値の上昇を抑える助けになります。	炭水化物だけ（おにぎり単品など）でなく、卵、チーズ、肉、魚などと組み合わせる。
4. 満腹になるまで食べない	消化活動にエネルギーが集中しすぎると、脳に回るエネルギーが減り眠気を増幅させます。	腹八分目を意識する。よく噛んで時間をかけて食べる。
5. 食後に軽い運動を取り入れる	筋肉を動かすことで、ブドウ糖が使われ血糖値が下がるのを助け、血流が良くなり脳が活性化します。	10分程度のウォーキング、階段の上り下り、軽いストレッチなど。