「最近、おならが勝手に出てしまう…」

「止めようとしたのに間に合わなかった…」

年齢を重ねるにつれて、このような悩みを抱える方は少なくありません。「恥ずかしい」「外出するのが怖い」と気分が沈んでしまうこともあるかもしれませんが、決してあなただけではありません。

無意識におならが出てしまう主な原因は、お尻の筋肉の衰えです。裏を返せば、筋肉を正しく鍛え、生活習慣を少し見直すだけで、大幅に改善できる可能性があります。

今回は、おならをしっかりコントロールするための具体的な改善方法をお伝えします。

なぜ歳を取ると、無意識におならが出てしまうのか？

原因はズバリ、お尻の2つの大きな筋肉の緩みです。

• 肛門括約筋（こうもんかつやくきん）： 肛門を直接きゅっと締め、便やおならをせき止めるブレーキの役割を持つ筋肉。

• 骨盤底筋（こつばんていきん）： 骨盤の底で内臓をハンモックのように支え、排泄をコントロールする土台の筋肉。

  
  

年齢とともに全身の筋力が落ちるのと同じように、これらの筋肉も何もしないと衰えていきます。ブレーキの利きが甘くなるため、お腹に少し力が入った拍子などに、無意識におならが漏れてしまうのです。

自宅でできる！無意識のおならを無くす「骨盤底筋トレーニング」

衰えてしまった筋肉は、毎日の簡単な筋トレでリハビリが可能です。道具もいらず、座ったままでも寝たままでもできる「骨盤底筋トレーニング」にチャレンジしてみましょう。

基本の姿勢（仰向けで行う場合）

1. 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く立てます。

2. 体の力を抜き、リラックスします。

   
   

筋肉を動かすステップ

1. 肛門と尿道をきゅっと締める:3秒〜5秒キープ。

おしっこを途中で止めるようなイメージ、またはお尻の穴をきゅっとすぼめて、お腹の中に引き込むような感覚で力を入れます。

2. ゆっくりと力を抜く:5秒〜10秒リラックス。

完全に力を抜き、筋肉を緩めます。

3. これを10回繰り返す:1日3セット目安。

「締める・緩める」を1セットとして10回繰り返します。慣れてきたら、締める時間を10秒まで伸ばしてみましょう。

筋トレと合わせてやりたい「腸内環境・生活習慣」の改善

筋肉を鍛えると同時に、「おならの元（ガス）」を減らすアプローチをするとさらに効果的です。

1. 「早食い」をやめる

食事のときに一緒に空気をたくさん飲み込んでしまうと、それがガスの原因になります。よく噛んで、ゆっくり食べるだけで、お腹に溜まる空気の量は格段に減ります。

2. 便秘を解消する

腸の中に便が長く留まると、悪玉菌が増殖して異常発酵を起こし、臭くて大量のガスが発生しやすくなります。水分をこまめに取り、食物繊維をバランスよく摂取しましょう。

3. お腹を締め付けすぎない

お腹を過度に締め付ける下着やズボンは、腸の動きを妨げたり、逆に腹圧をかけておならを押し出してしまう原因になります。ゆったりとした衣服を選ぶのも隠れたポイントです。

まとめ：毎日のコツコツが、安心した毎日に繋がります

お尻の筋トレは、始めてすぐに劇的な変化が出るわけではありません。しかし、毎日コツコツと続けていくうちに、「あ、今コントロールできているな」という感覚が必ず戻ってきます。

まずは1日1回、気づいたときに「きゅっと締める」ことから始めてみませんか？

すっきり安心した気持ちで、毎日の外出や会話を楽しみましょう！

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